「ちゃんと走っているのに、なんだか疲れやすい」「記録が伸びない」——その原因、もしかしたら栄養かもしれません。
走る人は、走らない人より多く消耗している栄養があります。今日は、ランナーに特に意識してほしい3つの栄養を、看護師の目線でお話しします。
1. 鉄分｜ランナーがいちばん不足しやすい
実は、ランナーは鉄分が不足しやすいんです。理由は大きく2つあります。
- 足の着地で赤血球がこわれる：走るたびに足裏へ衝撃がかかり、その刺激で赤血球の一部がこわれてしまいます。
- 汗と一緒に出ていく：鉄分は汗にも含まれていて、たくさん汗をかくほど失われます。
鉄分が足りないと、酸素を運ぶ力が落ち、疲れやすさ・息切れ・記録の停滞につながります（いわゆる「スポーツ貧血」です）。
鉄分を多く含む食べ物
- 赤身の肉、レバー
- あさり、しじみ
- ほうれん草、小松菜
💡 コツ：鉄分は、ビタミンC（野菜や果物）と一緒にとると吸収が良くなります。
⚠️ 強い疲れやめまい、動悸が続くときは、貧血が隠れていることもあります。無理をせず、医療機関で相談してくださいね。
2. ビタミンD｜骨と筋肉を守る
走る衝撃は、骨にくり返し負担をかけます。それに負けない丈夫な骨をつくるために大切なのが、ビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、疲労骨折の予防や筋肉のはたらきにも関わります。
ビタミンDは「日光」でつくられる、特別な栄養
ビタミンDには、おもしろい特徴があります。日光（紫外線）を浴びると、皮膚でつくられるんです。食べ物からもとれますが、それだけで十分な量を補うのは、なかなか難しいと言われています。
だからこそ、気をつけたいことが1つ。
☝️ 日焼け対策を“やりすぎる”と、ビタミンDが不足することがあります。 美容のためにしっかり紫外線対策をしている人ほど、不足しやすいんです。
紫外線対策はもちろん大切。でも、適度に日光を浴びることも、骨の健康には欠かせません。バランスが大事なんですね。
ビタミンDをとるには
- 鮭などの魚
- きのこ類（しいたけ、きくらげ）
- 適度な日光浴：1日15分ほど日に当たるだけでもOK
3. タンパク質｜走った体を修復する
走ると、筋肉は小さなダメージを受けます。それを修復して強くするのがタンパク質。不足すると、疲れが抜けにくく、筋肉も育ちません。
タンパク質を多く含む食べ物
- 肉、魚、卵
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
💡 コツ：走ったあと30分以内にとると、回復がスムーズです。おにぎり＋ゆで卵、牛乳など、手軽なものでOK。
「食べること」も、トレーニングの一部
走ることと同じくらい、食べることもパフォーマンスを支えています。
特にアラフォー世代は、若いころより栄養が不足しやすくなります。無理なくおいしく、必要な栄養をとって、一緒に長く元気に走り続けましょう🌸