「肌にいい栄養はわかったけど、毎日ちゃんと料理するのは大変……」。わかります、本当にそう思います😊
でも、安心してください。肌にいいごはんは、手のこんだものでなくて大丈夫。今日は、看護師の私が実際によく作っている、“適当だけどおいしい”美肌レシピを紹介します。
ちなみに、なぜこれらの食材が肌にいいのか、栄養のくわしい話は肌にいい食べ物とは？の記事にまとめています😊
わたしがよく使う「美肌食材」
まずは、わたしの冷蔵庫によくいるメンバーをご紹介。これだけで、肌にうれしい栄養がそろいます。
- 鮭：良質なタンパク質＋オメガ3
- いわし缶：オメガ3・鉄・カルシウム（缶詰だから手軽！）
- 卵：肌の材料になる“完全タンパク質”
- 納豆：発酵食品で腸活＋タンパク質
- ほうれん草：鉄・ビタミン
- ブロッコリー／ブロッコリースプラウト：ビタミンC・抗酸化
- キャベツ：ビタミンC・食物繊維
それでは、これらを使った“適当レシピ”を3つどうぞ😊
① 鮭とキャベツのレンジ蒸し
火を使わず、レンジにおまかせ。洗い物も少なくてラクちんです。
材料（1人分）
- 生鮭 1切れ
- キャベツ 2〜3枚
- （あれば）ブロッコリー 少々
- 塩こしょう 少々／ポン酢 お好みで
作り方
- 耐熱皿に、ちぎったキャベツを敷く
- その上に鮭をのせて、塩こしょうをパラパラ
- ふんわりラップして、レンジで4〜5分（鮭に火が通ればOK）
- ポン酢をかけて、できあがり
💛 美肌ポイント：鮭のタンパク質＆オメガ3に、キャベツのビタミンC。蒸すから油もいりません。
② 納豆スプラウト卵かけごはん
混ぜてのせるだけ。忙しい朝の、最強の美肌ごはんです。
材料（1人分）
- ごはん 1杯
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- ブロッコリースプラウト ひとつまみ
- しょうゆ 少々
作り方
- 納豆をよく混ぜて、あたたかいごはんにのせる
- 卵を割り入れ、スプラウトをのせる
- しょうゆをひとたらしして、混ぜていただく
💛 美肌ポイント：納豆（発酵＝腸活）＋卵（タンパク質・亜鉛）＋スプラウト（抗酸化）の三重奏。火も包丁もいりません。
③ いわし缶とほうれん草のさっと煮
缶詰を汁ごと使うのがコツ。栄養もうまみも、まるごといただきます。
材料（1人分）
- いわし缶（水煮） 1缶
- ほうれん草 1/2束
- （お好みで）卵 1個
- めんつゆ 少々
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて（またはレンジで加熱して）、食べやすく切る
- 鍋にいわし缶を汁ごと入れ、ほうれん草を加えて、さっと煮る
- 味が薄ければ、めんつゆで調整
- お好みで、溶き卵を回し入れてもおいしい
💛 美肌ポイント：いわしのオメガ3・鉄に、ほうれん草の鉄・ビタミン。貧血気味でくすみが気になる方にもおすすめです。
“適当”でいい。続けることが、いちばん
看護師として、ひとつ。 毎食きっちり作ろうとすると、続きません。だから、わたしのレシピは本当に適当です（笑）。でも、それでいいんです。「鮭を焼くだけ」「納豆に卵をのせるだけ」——その小さな積み重ねが、半年後、1年後の肌をつくります。完璧じゃなくて大丈夫。できる日に、できる範囲で😊
まとめ
肌にいいごはんは、特別なものじゃありません。身近な食材を、適当でもいいから続けること。
- 鮭・いわし缶で、タンパク質＆オメガ3
- 納豆で、腸活
- 卵で、肌の材料
- 緑の野菜で、ビタミン＆鉄
無理なく、おいしく。あなたの肌を、内側から育てていきましょうね🌸
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※この記事は一般的な情報です。食物アレルギーや持病のある方は、無理のない範囲で取り入れてください。